El sueño…

¿Sabias que dormir es clave para aprender y recordar?

Pues si, el sueño es esencial para consolidar la memoria. Y durante el sueño el cerebro estabiliza las sinapsis – las conexiones entre neuronas – que han sido modificadas por la plasticidad cerebral durante el día. El sueño es, pues, esencial para mantener un cerebro con mecanismos de plasticidad adecuados. De hecho, ese beneficio es tan importante que una de la consideraciones diagnosticas mas importantes al evaluar a un enfermo con problemas de memoria es saber si sufre un trastorno del sueño.

En tales casos, los trastornos de memoria son un síntoma principal.  No hay duda de que una buena calidad del sueño se asocia con una mejor función cognitiva y con una menor atrofia del cerebro.

A pesar de la evidencia que muestra lo beneficioso que es el sueño para el cerebro y la salud general, la mayoría de nosotros estamos crónicamente privados del sueño.

Ininterrumpido es la palabra clave. No se trata de dormir unas horas, levantarse, dormir un poco de nuevo y hacer la siesta durante el día. Eso es mejor que no dormir, pero dormir el tiempo suficiente de una tirada es esencial,  porque el sueño esta compuesto de distintos estados – o fases del sueño—que se repiten de forma programada, como una especie de ciclo. Y es importante para el cerebro que todas la fases se cumplan y que el ciclo se repita varias veces cada noche.

De estas fases, la que es mas importante para la memoria es la fase del sueño llamada de fase REM. Durante la fase REM, el cuerpo se paraliza, pero los ojos se mueven tras los párpados cerrados. Es la fase durante la cual soñamos. La mente trabaja. Y la presión arterial, la frecuencia cardiaca y la velocidad de respiración aumentan hasta los niveles habituales durante el día.  En esta fase, el cerebro  procesa y consolida la nueva información que ha aprendido durante  el día.

El sueño REM ayuda a transferir información del almacenamiento temporal del cerebro a huellas más permanentes de la memoria. En la fase REM, también sé refuerzan las memorias de procedimiento, la capacidad de realiza tareas, como tocar un instrumento musical, por ejemplo. Ademas, se fusiona la información existente con nuevos conocimientos y puede incluso llevarnos a aprender cosas nuevas.

Por eso, actividades o sustancias que suprimen la fase REM del sueño afectan a nuestra memoria y a nuestra capacidad de aprender. Hacer ejercicio físico o tomar bebidas alcohólicas antes de dormir no es aconsejable.

Dormir de forma ininterrumpida un suficiente numero de horas – se recomiendan 7 horas – para poder completar varia fases REM también es importante.

Si por la razón que fuera no puedes dormir las horas suficientes por la noche, recuerda que todas la horas de sueño pueden ayudar… La siesta resulta beneficiosa para el cerebro, pero es importante que la calidad del sueño durante esta sea buena.

Por otra parte, estudios recientes indican que dormir en exceso también puede asociarse a una mayor afectación cognitiva.

Calidad del sueño

La calidad del sueño contribuye a nuestra salud física, mental y emocional y conlleva muchos beneficios generales, como el mantenimiento de la masa muscular y la mejora de la capacidad del sistema inmunitario para combatir las infecciones.

Las principales recomendaciones incluyen:

·      El ejercicio físico regular.

·      Limitar el uso de la cama para dormir.

·      Mantener la habitación en buenas condiciones ambientales.

·      Usar luces tenues, en caso de levantarse durante la noche.

·      Establecer una serie de actividades relajantes antes de ir a dormir.

Dos temas importantes a los que no prestamos atención suficiente son las comidas y los medicamentos que evitar, o por lo menos controlar.

Deberíamos evitar bebidas estimulantes, como el café, el té, el cacao y muchos refrescos, en las horas cercanas a acostarse, puesto que su efecto puede durar varias horas.

El alcohol induce al sueño, pero el beneficio es transitorio – muchas veces producen un despertar precoz, apneas e insomnio – y la calidad del sueño se ve comprometida.

Los alimentos que provocan acidez, pueden interrumpir el sueño. Los alimentos ricos en vitamina C, y los  ricos en tirosina, favorecen estar despiertos, así que es mejor no tomarlos demasiado tarde.

En cuanto a los medicamentos, es importante tomar solo los necesarios por prescripción medica.

Privación del sueño.

Por cada hora que pasamos despiertos durante el día, necesitamos media hora completa de sueño para procesar la nueva información aprendida. La falta de sueño afecta a la capacidad de recordar y dar sentido a lo que hemos aprendido.

La falta de sueño afecta a funciones cerebrales necesarias para almacenar, retener y recuperar información de manera efectiva. La privación del sueño afecta a la atención, la concentración, la memoria de trabajo, la memoria de largo plazo, el razonamiento y la toma de decisiones. Ademas, la falta de sueño desencadena respuestas cerebrales – activa por ejemplo, el sistema nervioso simpático, el de las respuestas al estrés.

El sueño a lo largo de nuestra vida.

Los mayores, los ancianos, no necesitan dormir tanto. Seguro que lo has escuchado alguna vez.

Nuestras necesidades de sueño no cambian sustancialmente con la edad. Cuando somos mayores, seguimos necesitando dormir el mínimo de 7 horas cada noche. De hecho, puede que resulte mas difícil mantener este tiempo de sueño. Esto pasa porque, al igual que nuestro cerebro cambia con la edad, la estructura y patrón del sueño cambia, te cuesta mas conciliar el sueño, te duermes y te despierta antes, el sueño es interrumpido por visitas al baño y dolencias que se vuelven mas frecuentes con la edad. Por este cambio de arquitectura del sueño que se da con el paso del los años, y dada la importancia del sueño para la salud cerebral, a medida que nos hacemos mayores puede resultar particularmente importante y beneficioso dormir una siesta.

Por último, es importante saber qué los problemas del sueño pueden ser síntomas de una enfermedad como el parkinson, el alzheimer o la depresión. Trastornos del sueño pueden ser los primeros síntomas muchos años antes de que aparezcan otras discapacidades. Es importante informar a nuestro médico de si tenemos problemas par conciliar el sueño, dificultad para quedarnos dormidos, si roncamos o nos movemos mas de lo habitual durante el sueño, de modo que pueda encontrar un tratamiento o la solución para mejorar el sueño reparador.